Mam 19 lat, waże 56kg przy wzroście 173cm. Moim największym problem są bardzo chude nogi, więc przy układaniu planu starałem się szczególną uwagę zwrócić na łydki. Tu pytanie czy ćwiczać łydki to również cwiczę uda ? No nic tutaj przedstawiam plan FBW 3x w tygodniu. Celem póki co jest masa mięśniowa, więc jak polecacie mi ćwiczyć po ile serii i [...]
[...] - Martwy ciag 5x8 (trzy pierwsze serie + szrugsy) - Wioslowanie sztanga 3x10 - Wioslowanie stangielka 3x10 Triceps - Pompki na poreczach 3/4 zakresu 4 x max - Wyciskanie francuskie sztangi lezac 3x10 - Wyciskanie francuskie sztangi siedzac 3x10 - Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 4x10 Moje uwagi : - Poniedzialek - robilem [...]
[...] Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 4x 12-10-8-8 Rozpiętki za sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x 10 powtórzeń - triceps -Leżąc na ławce poziomej francuskie wyciskanie sztangi trzymanej podchwytem do czoła 3x 10 -Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x 10 -Wyciskanie [...]
[...] gorna czesc klatki) 3-4x 10 /staly ciezar/ TRICEPSY ----------------------------- 1.pompki w podporze tyłem 2-3x(12-8) 2.prostowanie ramion w opadzie 3x(12-8) 3.wyciskanie francuskie zza głowy hantlem 2x(12-8) dzien 2 - plecy PLECY 1. Sciaganie drazka wyciagu gornego nachwytem(chwyt szeroki) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Sciaganie raczki [...]
[...] Plecy: - podciąganie na drążku za głowę lub ściąganie drążka wyciągu szeroko 5s 10 - wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę 4s 10 - szrugsy 4s 20 Triceps: - wyciskanie francuskie sztangi leżąc / sztangielki oburącz 3s 12 10 10 - pompki na poręczach 3s 12 10 10 - wyciskanie wąskim uchwytem 3s 12 10 10 Do tego każdego dnia brzuch - Ławka [...]
Płeć :Mężczyzna Wiek :23 Waga :77 Wzrost :177 Cel treningowy :masa, masa i jeszcze raz masa Staż treningowy na siłowni :3 miesiące Uprawiane inne sporty : brak Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia z żelazem :) brak cardio Dieta :trzeba dopracować Przeciwskazania medyczne : brak Zażywane suplementy :brak [...]
[...] na drążku szerokim nachwytem do klatki 4 x max - podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3 x 10 - podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3 x 8 Triceps: - francuskie wyciskanie sztangi - leżąc na ławce poziomej 4 x 8 - francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz w siadzie 4 x 10 - pompki w podporze tyłem z obciążeniem 10kg 4 [...]
Witam, prosiłbym o sprawdzenie planu treningowego, nastawiony jest na ogólny wzrost siły oraz poprawę sylwetki, bez żadnych spektakularnych "szybkich" wzrostów masy mięśniowej:) Pon Klatka Piersiowa Wyciskanie na płasko 4x 9,8,8,6 Wyciskanie hantlami na skosie góra 4x 9,8,8,6 Brama/Rozpiętki 4x 9,8,8,6 Butterfly 4x9,8,8,6 Wt Ramie ( bic i tric ) [...]
[...] Klatka: Wyciskanie sztangi - 4serie po 12powtórzeń Rozpiętki - 3serie po 12 powtórzeń Przenoszenie sztangielki w leżeniu - 3 serie po 12 powtórzeń Triceps: Wyciskanie francuskie - 3 serie po 10 powtórzeń Pompki w podporze tyłem - 2 serie po 10 powtórzeń Środa Plecy: Drążek - 3 serie po 10 powtórzeń Wiosłowanie hantlą na ławce, twarzą do [...]
[...] 4 serie PLECY GÓRA - Podciągnięcia na drążku szerokim nachwytem 4 serie PLECY GÓRA - Wiosłowanie sztangielkami 4 serie PLECY GÓRA - Żuraw 4 serie NOGI TYŁ - Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4 serie TRICEPS - Wspięcia na palce stojąc 4 serie ŁYDKI Tył 2: - Martwy ciąg 4 serie PLECY DÓŁ - Podciągnięcia na drążku szerokim nachwytem 4 serie [...]
[...] 8 powtórzeń wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej - 4 serie po 12, 10, 18, 8 powtórzeń Triceps francuskie wyciskanie sztangi zza głowy - 4 serie po 15, 12, 10, 8 powtórzeń prostowanie przedramion w opadzie tułowia - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń wyciskanie sztangi w [...]
Witam Wstawiam plan treningowy do oceny- proszę o rady! Mam dziwny cel- chcę schudnąć jednocześnie przybierając na sile Smile Mój sprzęt to: -ławeczka -stojaki -sztanga -sztangielki Jak widać sprzętu nie jest za dużo... Trenuje 3x w tyg na siłowni + aeroby Dzień 1 (barki+triceps) Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 12x 10x 8x 8x Wyciskanie [...]
Witam mam 19 lat waze 70 kg 187 cm wzrostu pomozcie mi czy ten plan treningowy bedzie dobry 1 dzień: kalta i biceps - wyciskanie na ławce płaskiej 4x10 -wyciskanie na ławce skosnej 4x10 -rozpietki na ławce płaskiej 4x10 -rozpiętki na ławce skosnej 4x10 -przenoszenie sztangielki biceps: -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM -UGINANIE [...]
[...] Biceps: Uginanie ramion łamaną stojac 4s. 8/8/8/8 Uginanie ramion ze sztangielką 4s. 12/10/8/8 Uginanie ramion łamaną na modlitewniku 3s. 12/10/8 Triceps: Wyciskanie francuskie łamaną leżąc 4s. 8/8/8/8 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s. 12/10/8/8 Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz w siadzie 3s. 12/10/8 Barki+Kaptury: [...]
[...] (rozpiętki) - 3 serie po 12 powtórzeń - leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę - 3 serie po 10 powtórzeń Triceps - siedząc na ławce skośnej ( kąt 45o), francuskie wyciskanie sztangą łamaną -3 serie po 10 powtórzeń - leżąc na ławce głową w dół, francuskie wyciskanie sztangą -3 serie po 10 powtórzeń PIĄTEK: Uda - przysiady ze [...]
Chciałem aby ktos z doświadczeniem obczajł mój plan i wprowadzil ewentualne poprawki. Wtorek: Klata-WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE: 3x (10-12) WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 3 serie(8-10 powt.) ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3 serie(8-10 powt.) PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: [...]
PONIEDZIAŁEK Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 X 12 10 8 6 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4 X 12 10 8 6 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnejgłową w górę 4 X 10 10 8 8 PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 4 X 8 8 8 8 WTOREK Wyciskanie sztangi zza głowy: 4 X 10 10 8 8 [...]
[...] nachwytem szeroko do brzucha (10-10-10) 3. Wiosłowanie sztangielką (12-10-8) 4. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku (6-8-10) Triceps 1. Prostowanie ramion na wyciągu drążek (10-10-10) 2. Wyciskanie francuskie leżąc (10-10-8-6) 3. Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz siedząc (10-10) Nóg nie trenuję bo mam problemy z kolanem ;/
[...] ?? dzień 1: barki: 5-10-20 wyciskanie sztangi stojąc 5 powtórzeń wznosy sztangielek przodem 10 powtórzeń wznosy sztangielek bokiem 20 powtórzeń 3 serie tricepsy: francuskie wyciskanie w leżeniu 6-8 powtórzeń 2 serie wąskie wyciskanie 6-8 powtórzeń 2 serie dzień 2: grzbiet: podciąganie na drążku max. 2 serie martwy ciąg 6-8 [...]
Witam! Bardzo bym prosił o ocenę planu i ewentualne poprawki, oraz jeżeli jest to możliwe o wciśnięcie w plan nóg. Celowo je pominąłem, bo nie wiem kiedy i jak je ćwiczyć. Każdy trening jaki widzę opiera się na przysiadach, a ja nie umiem ich wykonywać poprawnie. A więc dopóki nie stanie przy mnie ktoś, kto mnie tego nauczy, wolę w ogóle ich nie [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
